Menyambung tulisan sebelumnya tentang Pola Hidup Sehat ala Okinawa, kita simak juga yuk bagaimana pola makan warga Okinawa hingga bisa mencapai kesehatan dan kemudaan yang lebih panjang..
Pola makan Okinawa sudah terbukti sebagai yang tersehat sedunia. Apa saja pola makan warga usia lanjutnya? Setiap hari mereka mengkonsumsi sekitar 7 porsi sayuran dan buah-buahan, 7 porsi makanan yang mengandung padi-padian, 2 porsi produk kacang kedelai yang kaya flavonoid, dan ikan yang mengandung omega-3.
Salah satu kunci sukses pola makan Okinawa adalah kemampuan mereka mencampurkan cara memasak ala timur dan barat yang disebut chample (baca: champuru). Selain itu, agar makanan yang tersaji tetap memenuhi kriteria, mereka memperhatikan pula cara memasaknya. Umumnya menggunakan metode stir-frying dalam suhu yang tidak terlalu tinggi. Juga selalu menggunakan minyak canola yang tinggi kandungan lemak tak jenuhnya hingga dapat membantu menekan kadar LDL (kolesterol jahat) dalam tubuh.
Nuchi Gusui, adalah prinsip pola makan Okinawa. Acuannya pada tiga hal: tinggi karbohidrat, rendah kalori dan bersumber pada tumbuh-tumbuhan. Keseimbangan ketiga hal tersebut membuat tubuh tetap langsing, awet muda sekaligus menurunkan resiko penyakit jantung, stroke dan kanker. Yang harus diingat pula, pola makan Okinawa memperbolehkan untuk mengkonsumsi semua jenis makanan asal tidak berlebihan. Jumlah keseluruhan lah yang harus seimbang, bukan porsi per porsi asupan yang harus diperhitungkan.
Berikut panduan gaya makan sehat ala Okinawa ;
- Nikmati makanan suap demi suap ; cara makan secara tergesa-gesa bukan hanya tidak sehat, tapi membuat badan juga tidak langsing. Setiap makanan harus dikunyah dengan 'pantas' terlebih dahulu sebelum dicerna oleh usus. Bila tidak, maka tidak akan mendapatkan manfaat nutrisi secara maksimal.
- Hara hachi bu ; "Makan hingga merasa 80% kenyang". Perlu waktu sekitar 20 menit bagi reseptor di dalam usus untuk 'memberitahu' otak seberapa kenyang kita. Itu berarti, kita akan merasa lebih kenyang 20 menit setelah selesai makan. Jika kita makan hingga 100% kenyang berarti otak akan mengingat dalam memorinya bahwa kapasitas perut kini sebesar 120%. Ini berarti, setiap kali kita makan dengan jenis makanan apapun, kita harus makan sebanyak 120% kapasitas perut agar kenyang. Kasihan kan ususnya? Mulailah pola makan 80% kenyang. Tanpa disadari, asupan kalori juga ikut 'terpotong' lho..
- Think small ; Makan beberapa kali sehari dalam porsi yang lebih kecil ternyata lebih baik bagi tubuh dibanding makan 3 kali sehari dengan jumlah kalori yang sama. Suatu studi menunjukkan bahwa memecah asupan kalori satu hari dalam 8 porsi kecil makanan dapat menurunkan kadar LDL hingga 13%, kadar glukosa hingga 4% dan kadar insulin hingga 28%. Yuu maree kita mulai think small.
- Tingkatkan konsumsi karbohidrat kompleks ; Tinggi rendahnya kadar gula darah berhubungan erat dengan jenis karbohidrat yang dikonsumsi. Karbohidrat ada yang sehat dan yang tidak sehat. Yang sehat adalah karbohidrat kompleks, seperti kentang, buah dan sayuran. Sedangkan yang tidak sehat adalah karbohidrat sederhana, seperti gula putih dan segala makanan yang terbuat dari tepung putih. Perbanyaklah konsumsi karbohidrat kompleks hingga 50% dari total kalori.
- Kurangi protein hingga 20% dari total kalori ; seorang wanita dewasa sehat yang berbobot 60 kg sebenarnya hanya memerlukan 43 gram protein setiap hari. Sejumlah itu dapat dipenuhi dengan 2 porsi daging yang berukuran sebesar 2 kartu remi! Mengganti asupan protein hewani menjadi nabati merupakan suatu tindakan yang bijaksana. Tidak hanya akan menurunkan asupan protein secara keseluruhan, namun protein nabati yang mencakup kedelai, kacang-kacangan dan whole grain ini juga memberi ekstra flavonoid, antioksidan, vitamin dan mineral.
- Jauhi lemak jahat ; tidak semua lemak itu 'jahat'. Ada beberapa jenis lemak yang esensial bagi tubuh, sehingga tanpanya kita tidak dapat hidup. Tanpa lemak, tubuh tidak bisa menyerap vitamin A, E, D, K dengan sempurna. Yang termasuk lemak jahat adalah lemak jenuh (saturated fat) dan trans fatty acids. Sementara lemak baik mencakup lemak tak jenuh (monounsaturated fatty acids) dan tak jenuh ganda (polyunsaturated fats) yang memiliki kandungan omega-3 dan omega-6. Jalan keluar terbaik adalah menghindari asupan lemak jahat yang banyak terdapat dalam daging merah, beberapa jenis unggas dan minyak kelapa. Dan pertinggi konsumsi lemak baik yang terdapat dalam minyak kedelai (soy oil), minyak zaitun, dan minyak canola.
Dari piramida makanan Okinawa, dapat kita lihat apa saja yang harus dikonsumsi setiap hari untuk beroleh hidup yang sehat. Ikuti 9 langkah dibawah ini, dijamin tidak akan menyesal.
- Makan 10 jenis sayur dan buah : sayuran merupakan sumber utama antioksidan. Semakin banyak antioksidan, maka semakin sedikit sel-sel tubuh yang rusak akibat serangan radikal bebas. Dan semakin sedikit kerusakan pada kolagen di kulit, berarti makin sedikit pula kerut di wajah. Selain terdapat dalam sayur dan buah, manfaat antioksidan juga bisa ditemui pada kacang-kacangan (beans) dan grains.
- Makan whole-grains ; Makanan whole-grains terbukti mampu menurunkan resiko sakit jantung, stroke, diabetes dan kanker. Makanan jenis ini dapat ditemui dalam oats, aneka jenis nasi, dan gandum (wheat).
- Mengkonsumsi 3 makanan yang mengandung kalsium ; Manfaat kalsium untuk mencegah kanker kolon, osteoporosis dan memperkuat tulang. Selain dari sayuran berdaun hijau dan kedelai, kalsium juga dapat dijumpai dalam tofu, jus jeruk, beans, brokoli, kubis dan produk yang terbuat dari susu (dairy products). Mengkonsumsi tidak lebih dari 2 porsi per hari produk susu dan beralih ke produk nonfat atau low fat, cukup bijaksana.
- Mengkonsumsi 3 jenis makanan flavonoid ; khasiatnya sebagai antioksidan tidak perlu dipertanyakan lagi. Plus mampu melindungi dari kanker payudara. Semua jenis teh, baik teh hitam, teh hijau, atau jasmine tea mampu mensuplai 12-16 mg flavonoid dalam setiap cangkir (250 cc). Senyawa yang berasal dari tanaman ini juga banyak terdapat dalam produk yang terbuat dari kedelai, seperti tofu, tempe, miso, susu kedelai dan tepung kedelai. Buah-buahan seperti apel, cranberries, strawberries, anggur dan aprikot juga banyak mengandung flavonoid.
- Mengkonsumsi 2 makanan omega-3 ; Salah satu tipe asam lemak omega-3 yaitu docosahexaenoic (DHA) ditemukan terdapat dalam jaringan lemak di otak dan berperan penting memaksimalkan fungsi otak. Kekurangan DHA dalam jumlah banyak berpotensi menyebabkan depresi dan skizofrenia. Makanan yang kaya asam lemak omega-3 antara lain salmon, tuna, dan makarel. Ikan, terutama ikan laut adalah salah satu sumber terbaik omega-3.
- Biasakan minum air meneral dan teh ; Seluruh sel tubuh kita terdiri dari air, karena itu harus minum air mineral secara teratur. Delapan gelas sehari merupakan jumlah yang ideal. Membiasakan minum teh seperti yang dilakukan masyarakat Okinawa juga merupakan kebiasaan baik. Bagi mereka, minum teh tidak sekedar mendidihkan air, menuang dan meneguknya. Sensasi minum teh dimulai dari menata piranti teko dan cangkir dengan cantik, menikmati aromanya, mengecapnya di lidah dan merasakannya mengalir dalam kerongkongan. Namun yang paling penting adalah kebersamaan dengan teman dan keluarga yang saling terbagi dalam acara minum teh bersama.
- Takar pilihan makanan ; Piramida makanan Okinawa tidak mengharamkan untuk mengkonsumsi satu jenis makanan tertentu. Jumlahnya saja yang harus 'direm'. Beberapa jenis asupan seperti daging merah, telur, atau produk yang berasal dari hewan sebaiknya dibatasi maksimal 7 kali per minggu. Kuning telur dikenal tidak hanya tinggi lemak, tapi juga tinggi kadar kolesterol. Bagi penyuka makanan manis, usahakan hanya mengkonsumsi 3 porsi atau kurang dalam seminggu.
- Kurangi atau hindari alkohol ; Menurut suatu penelitian, mengkonsumsi satu atau dua gelas anggur merah (red wine) dapat menurunkan resiko penyakit kardiovaskular dan stroke. Anggur merah diketahui mengandung isoflavone phytoestrogens, suatu tipe flavonoid yang dapat melemahkan efek hormon estrogen, sehingga mencegah serangan jantung. Meskipun demikian, yang paling baik adalah hindari sama sekali konsumsi alkohol. Bila tidak memungkinkan, batasi tidak lebih dari 1 gelas sehari.
- Jangan lupa vitamin dan mineral ; Pendapat "Semakin banyak mengkonsumsi vitamin maka tubuh semakin sehat" itu keliru, karena jika terlalu bayak konsumsi vitamin juga bisa mendatangkan penyakit yang mengerikan. Konsumsi vitamin yang baik adalah yang secukupnya, tidak kurang dan tidak lebih. Rata-rata orang dewasa memerlukan 1200-1500 mg kalsium dan 100 mg vitamin C per hari. Namun, jika menjalankan diet Okinawa, akan memperoleh 400 mg vitamin C setiap hari. Manfaat vitamin D dapat diperoleh melalui makanan laut, margarin, dan jamur. Sementara vitamin E melalui almond, hazelnuts, minyak zaitun, udang, dll.
Nah itulah panduan gaya makan sehat ala Okinawa yang bisa kita terapkan dalam pola makan kita sehari-hari jika ingin berumur panjang, awet muda dan langsing seperti warga Okinawa.
Semoga bermanfaat...
Sumber : Majalah FIT
